Kardiotraining für Anfänger - richtig loslegen

Heutzutage wird Zeit immer knapper. Wenn ihr auch Zeitsparen müsst und nach einer Möglichkeit sucht, euren Körper nach einem langen Tag zu "entstressen" und außerdem zu Hause ein wenig freien Raum zur Verfügung habt, dann könnte Kardiotraining in den heimischen vier Wänden genau das Richtige für euch sein!

Dabei gibt es verschiedenen Methoden:

• Die Dauermethode: Ihr trainiert euren Körper durch eine andauernde Belastung über einen bestimmten Zeitraum. Dazu geeignet sind sämtliche Trainingsmethoden an heimischen Geräten wie z.B. Trampolin, Crosstrainer oder das Rad, aber auch ein Springseil oder der Stepper erfüllen dahin gehend ihren Dienst.
• Das hochintensive Intervalltraining ist ebenfalls eine sehr gute Trainingsart für euer Wohnzimmer: Belastungsphasen mit einem hochintensiven Einsatz wechseln sich mit den kurzen Pausenzeiten ab. Auch diesen Weg könnt ihr mit den unterschiedlichsten Hilfsmitteln beschreiten oder ihr macht einfach Übungen welche nur mit dem eigenen Körpergewicht auskommen.
• Ihr benötigt etwas Anleitung und Führung? Kein Problem: Heutzutage gibt es jede Menge Fitnessapps, YouTube-Videos oder Onlinekurse, welche euch in eurem Vorhaben unterstützen können.

Ihr fragt euch wahrscheinlich als erstes, mit welchen dort angebotenen Geräten trainiert es sich am besten. Möchtet ihr Ausdauer euch antrainieren, seid ihr auf dem Laufband gut aufgehoben. Das günstigste Verhältnis von Anstrengung und Energieverbrauch erzielt ihr auf dem Crosstrainer. Aber im Endeffekt entscheidet nur ihr allein, was für euch am ehesten in Frage kommt! Hinzu kommt natürlich auch, wie effektiv ihr trainieren wollt und welche körperlichen Voraussetzungen vorliegen.

Die Effektivität lässt sich am besten mit eurer Pulsuhr oder einem Pulsgurt kontrollieren. Anhand der maximalen Herzfrequenz und eures Alters ergibt sich euer optimaler Trainingspuls (welchen ihr mit einer einfachen Faustformel bestimmen könnt: 180 - Lebensalter) in dessen Nähe ihr euren Herzschlag stets halten solltet. Bei etwa 65 % der maximalen Herzfrequenz wird euer Stoffwechsel zwar aktiviert, aber mehr Kalorien verbrennt ihr beim Intervall- oder Hügeltraining. Bei einer maximalen Herzfrequenz von 70-80 % befindet ihr euch während des Trainings im aeroben Bereich, ihr steigert eure Grundlagenausdauer und werdet leistungsfähiger. Als Fortgeschrittener wechselt ihr dann bei jedem zweiten Training auf eine höhere Intensität - mit 80-90 % der maximalen Herzfrequenz. Befindet ihr euch in diesem Bereich, bezieht der Körper die meiste Energie aus Kohlenhydraten und Fetten.

Bei allen Trainingsmethoden und Umgebungen gilt die goldene Regel: Bei 45 Minuten Kardiotraining mindestens 500 ml Flüssigkeit aufnehmen und zwar in kleinen Schlücken. Am besten geeignet ist stilles Wasser, auf Wunsch verfeinert mit einer Scheibe Gurke, Zitrone oder einer Prise Salz.

Egal ob ihr zu Hause, im Studio oder draußen trainiert, denkt daran euch jedes Mal langsam zu steigern oder euch ein wenig aufzuwärmen. Als Cool-down genügt es, wenn ihr ca. 5 Minuten locker auslauft und euch etwas dehnt.

Was ist eure bevorzugte Methode um Herz und Kreislauf auf Trapp zu halten? Schreibt es uns gerne in die Kommentare!